Per coloro che cercano di evitare alti livelli di sodio nella loro dieta, la salsa marinara è uno di quegli alimenti amati che possono improvvisamente diventare off-limits.
Nei negozi di alimentari si possono trovare sughi per la pasta a basso contenuto di sodio, ma spesso non hanno la profondità di sapore dei sughi tradizionali. Per fortuna, potete preparare il vostro sugo alla marinara a basso contenuto di sale e sarà altrettanto gustoso, se non migliore, di quello normale!
Perché seguire una dieta a basso contenuto di sodio?
La riduzione del sodio nella dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di ictus, ipertensione e altri disturbi della salute. Mangiare meno sodio è particolarmente importante per le persone affette da patologie come l'ipertensione o le malattie renali croniche, nonché per gli anziani.
La maggior parte di noi consuma più sodio di quanto raccomandato. L'americano medio mangia 3.400 mg di sodio al giorno, mentre il CDC raccomanda consumando meno di 2,300 milligrammi di sodio al giorno, pari a circa un cucchiaino di sale. Per coloro che soffrono di una delle condizioni di base sopra descritte, il quantità raccomandata è ancora inferiore, circa 1.500 mg.
Informazioni sulla ricetta della salsa marinara a basso contenuto di sodio
Come tutte le buone ricette a basso contenuto di sodio, questa salsa utilizza altri ingredienti freschi per compensare la profondità del sapore che il sale fornisce. Condimenti italiani saporiti come cipolla fresca, aglio fresco, basilico e origano creano un profilo di sapore ricco e vibrante.
Ma l'ingrediente chiave di questa deliziosa ricetta sono i funghi secchi, che si mescolano al sugo. Probabilmente non li vedrete nella maggior parte delle ricette di sugo per la pasta a basso contenuto di sodio, ma faranno una grande differenza.
Essiccato funghi sono ricchi di un profondo sapore umami (saporito), quindi sono un ottimo modo per rendere i piatti più deliziosi e soddisfacenti con poco sale. Tenete presente che la salsa non avrà il sapore dei funghi, ma noterete la ricchezza del sapore.
Questa ricetta facile e sana prevede l'uso di pomodori italiani in scatola senza sale e di concentrato di pomodoro. Se state coltivando e inscatolare i pomodori di vostro gradimento, è fantastico, perché siete certi che i pomodori non avranno sale aggiunto.
Ma se state acquistando i pomodori, assicuratevi di cercare l'etichetta "senza sale aggiunto" e di leggere i dati nutrizionali quando li scegliete. Se non vedete l'etichetta sulla lattina, è probabile che i pomodori abbiano troppo sodio per una dieta a basso contenuto di sale. Affinché un prodotto possa riportare l'etichetta "senza sale aggiunto", non può avere più di 5 mg di sodio per porzione.
Per questo sugo a basso contenuto di sodio, si può usare la passata di pomodoro, i pomodori schiacciati o anche i pomodori a cubetti, a seconda di quanto si preferisce il sugo per la pasta. Per mantenere il sugo il più sano possibile, cercate anche pomodori in scatola con pochi zuccheri aggiunti.
Se è estate e i pomodori sono di stagione, non esitate a usare pomodori freschi. pomodori invece di quelli in scatola. Se si utilizzano pomodori freschi per questa salsa, sono preferibili i pomodori Roma. Per renderlo ancora più sano, potete aggiungere al sugo altre verdure come funghi freschi, spinaci o peperoni. Per una versione a basso contenuto di carboidrati, servite questo sugo con tagliatelle di zucchine al posto di pasta!
Ricetta della salsa marinara a basso contenuto di sodio
Ingredienti
- 3 cucchiai di olio d'oliva
- 1 cipolla gialla media tagliato finemente a dadini
- 6 spicchi d'aglio tritato
- 2 cucchiaini fiocchi di pepe rosso opzionale
- 1 ½ cucchiaini origano secco o 1 cucchiaio di origano fresco tritato
- 8 tappi di funghi shiitake essiccati o altri funghi secchi
- 2 cucchiai concentrato di pomodoro senza sale
- 1 cucchiaino pepe nero
- 1 28- oncia 793 grammi di lattina di passata di pomodoro senza aggiunta di sale (o di pomodori schiacciati se si preferisce una salsa più corposa)
- 2 cucchiai aceto di vino rosso
- 1 mazzo di foglie di basilico fresco tagliato a grandi nastri
Indicazioni
- Scaldare l'olio d'oliva in una pentola grande a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle, gli spicchi d'aglio tritati, i fiocchi di pepe rosso, l'origano, l'alloro, i funghi secchi e il concentrato di pomodoro. Cuocere per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto con un cucchiaio di legno, finché le cipolle non diventano traslucide. Insaporire con il pepe nero.
- Versare i pomodori e l'aceto nella pentola. Riempire d'acqua la lattina vuota di pomodori e sbatterla per staccare il pomodoro dalle pareti della lattina. Versare l'acqua dei pomodori nella pentola. Portare la pentola a ebollizione, quindi ridurre la manopola a fuoco basso e lasciare sobbollire la salsa. Lasciate sobbollire per 25-30 minuti, mescolando di tanto in tanto, e rimuovete la foglia di alloro e i funghi.
- Spegnere il fuoco e aggiungere le foglie di basilico. Assaggiare il condimento, togliere la pentola dal fuoco e lasciar raffreddare. Una volta raffreddata, conservare la salsa alla marinara in contenitori ermetici. Se conservata in frigorifero, servitela con la vostra pasta preferita entro una settimana, oppure congelatela per un uso successivo.