Für diejenigen, die versuchen, einen hohen Natriumgehalt in ihrer Ernährung zu vermeiden, ist die Marinara-Sauce eines jener beliebten Lebensmittel, die plötzlich tabu sein können.
Im Supermarkt gibt es natriumarme Pastasaucen, die aber oft nicht die Geschmackstiefe herkömmlicher Saucen haben. Zum Glück können Sie Ihre eigene salzarme Marinara-Soße herstellen, die genauso gut, wenn nicht sogar besser schmeckt als die normale Sauce!
Warum eine natriumarme Ernährung?
Eine natriumreduzierte Ernährung kann die Gesundheit des Herzens verbessern und das Risiko von Schlaganfall, Bluthochdruck und anderen Gesundheitsstörungen verringern. Eine natriumarme Ernährung ist besonders wichtig für Menschen mit Bluthochdruck oder chronischen Nierenerkrankungen sowie für Senioren.
Die meisten von uns nehmen mehr Natrium zu sich, als empfohlen wird. Der durchschnittliche Amerikaner isst 3.400 mg Natrium pro Tag, während die CDC empfiehlt weniger verbrauchen als 2,300 Milligramm Natrium pro Tag, das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Für diejenigen, die eine der oben genannten Grunderkrankungen haben, ist die empfohlene Menge ist sogar noch geringer, etwa 1.500 mg.
Über dieses Rezept für natriumarme Marinara-Soße
Wie bei allen guten natriumarmen Rezepten werden auch bei dieser Sauce andere frische Zutaten verwendet, um die Geschmackstiefe zu kompensieren, die das Salz bietet. Würzige italienische Gewürze wie frische Zwiebeln, frischer Knoblauch, Basilikum und Oregano sorgen für ein reichhaltiges, lebhaftes Geschmacksprofil.
Die wichtigste Zutat in diesem köstlichen Rezept sind getrocknete Pilzköpfe, die in der Sauce mitkochen. In den meisten Rezepten mit natriumarmer Pastasoße werden Sie diese wahrscheinlich nicht finden, aber sie machen einen großen Unterschied.
Getrocknete Champignons sind voll von tiefem Umami-Geschmack (Bohnenkraut) und eignen sich daher hervorragend, um Gerichte mit wenig Salz noch köstlicher und sättigender zu machen. Denken Sie daran, dass die Soße nicht nach Pilzen schmeckt, aber Sie werden die Reichhaltigkeit des Geschmacks bemerken.
Für dieses gesunde, einfache Rezept werden italienische Tomaten aus der Dose ohne Salzzusatz und Tomatenmark verwendet. Wenn Sie anbauen und Dosentomaten Das ist fantastisch, denn Sie können sicher sein, dass den Tomaten kein Salz zugesetzt wurde.
Achten Sie aber beim Kauf auf das Etikett "ohne Salzzusatz" und lesen Sie die Nährwertangaben, wenn Sie Tomaten kaufen. Wenn Sie dieses Etikett nicht auf der Dose sehen, ist es wahrscheinlich, dass die Tomaten zu viel Natrium für eine salzarme Ernährung enthalten. Damit ein Produkt das Etikett "ohne Salzzusatz" tragen darf, darf es nicht mehr als 5 mg Natrium pro Portion enthalten.
Für diese natriumarme Soße können Sie Tomatenpüree, zerdrückte Tomaten oder sogar gewürfelte Tomaten verwenden, je nachdem, wie stückig oder weich Sie Ihre Pastasoße bevorzugen. Um die Sauce so gesund wie möglich zu halten, sollten Sie auch Tomatenkonserven mit wenig Zuckerzusatz verwenden.
Wenn es Sommer ist und Tomaten Saison haben, können Sie auch frische verwenden. Tomaten anstelle von Konserven. Wenn Sie frische Tomaten für diese Soße verwenden, sind Roma-Tomaten am besten geeignet. Um sie noch gesünder zu machen, können Sie der Soße zusätzliches Gemüse wie frische Pilze, Spinat oder Paprika hinzufügen. Für eine kohlenhydratarme Variante servieren Sie die Soße mit Zucchininudeln anstelle von Nudeln!
Natriumarme Marinara-Sauce Rezept
Zutaten
- 3 Esslöffel von Olivenöl
- 1 mittlere gelbe Zwiebel fein gewürfelt
- 6 Knoblauchzehen Gehacktes
- 2 Teelöffel rote Paprikaflocken optional
- 1 ½ Teelöffel getrockneter Oregano oder 1 Esslöffel frischer, gehackter Oregano
- 8 getrocknete Shiitake-Pilzköpfe oder andere getrocknete Pilzköpfe
- 2 Esslöffel Tomatenmark ohne Salzzusatz
- 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 28- Unze 793 Gramm Dose Tomatenmark ohne Salzzusatz (oder zerdrückte Tomaten, wenn Sie eine stückige Sauce bevorzugen)
- 2 Esslöffel Rotweinessig
- 1 Strauß frischer Basilikumblätter in breite Bänder schneiden
Wegbeschreibung
- Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Zwiebeln, gehackte Knoblauchzehen, rote Paprikaflocken, Oregano, Lorbeerblatt, getrocknete Pilze und Tomatenmark in den Topf geben. Unter gelegentlichem Rühren mit einem Holzlöffel 3-4 Minuten kochen, bis die Zwiebeln glasig sind. Mit schwarzem Pfeffer würzen.
- Die Tomaten und den Essig in den Topf gießen. Füllen Sie die leere Tomatendose mit Wasser und schwenken Sie es um, damit sich die Tomaten von den Seiten der Dose lösen. Das Tomatenwasser in den Topf gießen. Den Topf zum Kochen bringen, dann den Herd auf niedrige Stufe stellen und die Sauce köcheln lassen. 25-30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren und das Lorbeerblatt und die Pilze entfernen.
- Den Herd ausschalten und die Basilikumblätter einrühren. Abschmecken, den Topf vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Nach dem Abkühlen die Marinara-Sauce in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Servieren Sie die Sauce innerhalb einer Woche zu Ihrer Lieblingspasta, wenn Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, oder frieren Sie sie für den späteren Gebrauch ein.