Pour les personnes qui essaient d'éviter les niveaux élevés de sodium dans leur alimentation, la sauce marinara est l'un de ces aliments bien-aimés qui peut soudainement devenir hors limites.
Il existe des sauces pour pâtes à faible teneur en sodium dans les épiceries, mais elles n'ont souvent pas la profondeur de goût des sauces traditionnelles. Heureusement, vous pouvez préparer votre propre sauce marinara à faible teneur en sel et elle sera tout aussi savoureuse, voire meilleure, que la sauce traditionnelle !
Pourquoi suivre un régime pauvre en sodium ?
La réduction du sodium dans l'alimentation peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension et d'autres troubles de la santé. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant d'hypertension ou de maladie rénale chronique, ainsi que pour les personnes âgées, de consommer moins de sodium.
La plupart d'entre nous consomment plus de sodium que ce qui est recommandé. L'Américain moyen mange 3 400 mg de sodium par jour, alors que les CDC recommande consommant moins de 2,300 milligrammes de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel. Pour les personnes souffrant de l'une des affections sous-jacentes mentionnées ci-dessus, la quantité recommandée est encore plus faible, environ 1 500 mg.
À propos de cette recette de sauce Marinara à faible teneur en sodium
Comme toutes les bonnes recettes à faible teneur en sodium, cette sauce utilise d'autres ingrédients frais pour compenser la profondeur de la saveur apportée par le sel. Des assaisonnements italiens savoureux comme l'oignon frais, l'ail frais, le basilic et l'origan créent un profil de saveur riche et vibrant.
Mais l'ingrédient clé de cette délicieuse recette, ce sont les chapeaux de champignons séchés, qui mijotent dans la sauce. Vous ne les verrez probablement pas dans la plupart des recettes de sauces pour pâtes pauvres en sodium, mais ils feront une grande différence.
Séché champignons sont pleins d'une profonde saveur umami (savoureuse), ils sont donc un excellent moyen de rendre les plats plus délicieux et satisfaisants avec peu de sel. Gardez à l'esprit que la sauce n'aura pas le goût des champignons, mais vous remarquerez la richesse de la saveur.
Cette recette saine et facile utilise des tomates italiennes en conserve sans sel ajouté et du concentré de tomates. Si vous cultivez et mise en conserve de tomates de votre choix, c'est fantastique car vous êtes assuré que les tomates ne seront pas salées.
Mais si vous achetez des tomates, veillez à rechercher l'étiquette "sans sel ajouté" et à lire les informations nutritionnelles lorsque vous les choisissez. Si vous ne voyez pas cette mention sur la boîte, il est probable que les tomates contiennent trop de sodium pour un régime pauvre en sel. Pour qu'un produit porte la mention "sans sel ajouté", il ne doit pas contenir plus de 5 mg de sodium par portion.
Pour cette sauce à faible teneur en sodium, vous pouvez utiliser de la purée de tomates, des tomates concassées ou même des tomates en dés, selon que vous préférez une sauce pour pâtes épaisse ou lisse. Pour que la sauce soit aussi saine que possible, recherchez des tomates en conserve avec peu de sucre ajouté.
Si c'est l'été et que les tomates sont de saison, n'hésitez pas à utiliser des tomates fraîches. tomates plutôt qu'en conserve. Si vous utilisez des tomates fraîches pour cette sauce, les tomates Roma sont les meilleures. Pour la rendre encore plus saine, vous pouvez ajouter à la sauce des légumes supplémentaires comme des champignons frais, des épinards ou des poivrons. Pour une version allégée en glucides, servez cette sauce avec des nouilles de courgettes au lieu de nouilles de maïs. pâtes!
Recette de sauce Marinara à faible teneur en sodium
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon jaune moyen finement découpé
- 6 gousses d'ail haché
- 2 cuillères à café flocons de piment rouge facultatif
- 1 ½ cuillères à café origan séché ou 1 cuillère à soupe d'origan frais haché
- 8 capsules de champignons shiitake séchés or other dried mushroom caps
- 2 cuillères à soupe concentré de tomates sans sel ajouté
- 1 cuillère à café poivre noir
- 1 28- once 793 grammes de boîte de purée de tomates sans sel ajouté (ou de tomates concassées si vous préférez une sauce plus épaisse)
- 2 cuillères à soupe vinaigre de vin rouge
- 1 b botte de feuilles de basilic frais coupé en grands rubans
Itinéraire
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen à moyen-élevé. Ajoutez les oignons, les gousses d'ail émincées, les flocons de piment rouge, l'origan, la feuille de laurier, les champignons séchés et la pâte de tomate dans la marmite. Faites cuire pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps avec une cuillère en bois, jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides. Assaisonnez avec le poivre noir.
- Versez les tomates et le vinaigre dans la marmite. Remplissez la boîte de tomates vide d'eau et faites-la tourner pour que les tomates se détachent des parois de la boîte. Versez l'eau des tomates dans la casserole. Portez la casserole à ébullition puis réduisez le bouton à feu doux et laissez la sauce mijoter. Laissez mijoter pendant 25-30 minutes, en remuant de temps en temps, et retirez la feuille de laurier et les champignons.
- Éteignez le feu et incorporez les feuilles de basilic. Goûtez l'assaisonnement, retirez la casserole du feu et laissez refroidir. Une fois refroidie, conservez la sauce marinara dans des récipients hermétiques. Servez-la avec vos pâtes préférées dans la semaine si elle est réfrigérée ou congelez la sauce pour une utilisation ultérieure.