Мы постоянно слышим, что белок имеет решающее значение для нашего рациона питания. что мы должны получать больше, но мы не часто делаем паузы и думаем о том. почему это важно и будут ли эти советы по диете верны для нас. Протеин на самом деле важна для нашего благополучия, но прежде чем мы поговорим о том, если, как и... когда добавлять белок в нашу диету, давайте займемся Биологией 101.
Все наши клетки и ткани частично состоят из белков. Эти белки переносят кислород, производят ферменты, гормоны и антитела и являются важнейшими компонент, среди прочего, наших мышц, костей, кожи и крови.
Белки производятся из аминокислот, некоторые из которых люди могут и девять из которых мы не можем. Поэтому нам нужно достать их из еды. Белок - это один из трех макроэлементов (жир и углеводы - это другой. два) и мы должны съесть его для роста, восстановления и обслуживания клеток. Белки также дает калории на энергию: 1 грамм белка равен 4 калориям. Люди не может хранить белок, как мы храним жир, поэтому нам нужно убедиться, что мы съели достаточно каждый день.
Сколько белка нужно одному человеку?
Согласно США Food and Drug Administration, рекомендуемая суточная норма белка составляет 50 граммов в день (на основе диеты с 2000 калориями). Это количество будет варьироваться в зависимости от возраста, веса, уровня активности, пола и состояния здоровья. Национальная библиотека медицины США дает больше диапазона. "Ежедневное рекомендованное потребление белка для здорового взрослого человека составляет от 10% до 35% вашей общей потребности в калориях", - утверждают они. Таким образом, если человек, употребляющий в пищу 2000 калорий, захочет получать "20% из общей суточной калорийности" из белка, ему нужно будет съедать 100 граммов этого белка в день.
На самом деле, это не очень высокая планка, с точки зрения количества. Большинство людей, употребляющих традиционную западную диету, получают более чем достаточно белка из своей обычной пищи без необходимости добавлять больше. Гарвардский T.H. Chan School of Public Health говорит, что вместо того, чтобы концентрироваться на потреблении большего количества белка, мы должны рассматривать "пакет", в который поступает белок, и знать, что другие питательные вещества, которые мы получаем или не получаем из этого источника. Это "пакет белка", - говорят они, - "это, скорее всего, изменит здоровье". Если источник белка, который вы потребляете, загружен жиром и натрием, это не будет оптимальным выбором.
Протеиновые коктейли или батончики не являются автоматически более полезными (многие готовые протеиновые батончики содержат с сахаром), но они могут стать более идеальным набором для включения в ваш рацион.
Когда протеиновые коктейли могут быть подходящими для тебя.
Есть много ситуаций, в которых нужно перейти к протеину. добавка, в дополнение или вместо вашего обычного выбора еды, делает хорошим смысл.
Мы главным образом ассоциируем белковые добавки с типами фитнеса которые пытаются нарастить мускулы или сохранить их. Есть много доказательств, подтверждающих. мысль о том, что людям, которые работают над приобретением или поддержанием мышечной массы, нужны диета с более высоким содержанием белков. Люди, которые интенсивно тренируются, потребляют больше энергии и ставят больший износ мышц во время тренировки (или другой спортивная сессия). Если ты пытаешься надеть мышцы или склонен к упражнениям, когда у тебя не будет времени на еду после тренировки, протеиновый коктейль - правильный выбор.
Те, кто пытается похудеть, ограничивая калории, могут также извлечь выгоду из белковых добавок, чтобы убедиться, что они не теряют мышечную массу, когда они снимают фунты. Протеиновый коктейль - это простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка без добавления тонны других калорий. Протеин также заставляет людей чувствовать себя полнее, дольше, так что вы будете чувствовать себя менее голодным после того, как вы нажмете фунт стерлингов.
По мере того, как люди начинают все больше осознавать влияние мясной диеты на их здоровье и здоровье окружающей среды, источники белка, которые не основаны на мясе, становятся все более популярной, более этичной альтернативой. Управление по контролю за продуктами и лекарствами говорит, что диеты "с меньшим содержанием мяса и переработанного мяса и переработанной домашней птицы могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и некоторых видов рака". Если Вы пытаетесь урезать мясо, но беспокоитесь, что не получите достаточно протеина, то протеиновые коктейли - простой способ заставить его переключаться.
Наконец, простая логистика, связанная с попыткой сделать здоровая пища Выбор, как у работающего человека, подверженного стрессу, может сделать протеиновые добавки логичным вариантом. Если у вас, как и у большинства работающих людей, есть 14 минут на обед, а выбор еды перед вами: а) пакетик кренделей б) фастфуд в кафе или в) протеиновый коктейль, в котором используются банан и шпинат, которые вы обещали себе съесть 3 дня назад, то в) - это оптимальный выбор для здоровья, который вы можете разумно сделать.
Лучшие времена, чтобы добавить больше белка в ваш день
Завтрак является прайм-таймом для протеиновые коктейли. Их легко приготовить утром, и они гораздо более наполнены, особенно по сравнению с обычными вариантами завтрака с углеводородом. Бросая листовую зелень и богатые волокнами фрукты в смеси, тоже создается хорошо сбалансированная еда примерно за 5 секунд.
Заменяешь свои обычные закуски на что-нибудь большее... белок, будь то через целую пищу, коктейль или батончик с низким содержанием сахара, может помочь выровнять уровень сахара в крови и держать тебя полным до ужина.
Среди посетителей тренажерного зала есть обычный совет. говорит, что протеиновые коктейли должны быть снижены где-то между 15 минутами и 2. через несколько часов после тренировки. Этот промежуток времени называется "анаболическим окном", a период, когда потребление белка оптимизирует восстановление тканей и, конечно же, наращивание мускулов. Является ли это окно на самом деле самым критичным временем для того. потребляют белок, и существует ли вообще окно - это все еще вопрос о том. дебаты в научном сообществе.
Отчет за 2017 год от Журнал Международного общества спортивного питания предполагает, что на самом деле "анаболический эффект физических упражнений" длится твердые 24 часа и поэтому "дозы белка в идеале должны быть равномерно распределены, каждые 3-4 часа, в течение дня". Эффекты может уменьшаются в течение дня, но в целом, кажется, что через несколько часов вы можете встряхнуться и не чувствовать, что упустили решающую возможность.
Изображение функции: Лиза Фотиос; Изображение 1: ООО "ФотоМИКС".