Sentiamo costantemente dire che la proteina è fondamentale per la nostra dieta e che dovremmo assumerne di più, ma spesso non ci fermiamo a pensare perché è importante e se questo consiglio dietetico è valido per noi. Proteine è infatti essenziale per il nostro benessere, ma prima di parlare di se, come e quando quando aggiungere proteine alla nostra dieta, facciamo un po' di Biologia 101.
Tutte le nostre cellule e tessuti sono parzialmente fatti di proteine. Queste proteine trasportano l'ossigeno, producono enzimi, ormoni e anticorpi e sono una componente componente fondamentale, tra le altre cose, dei nostri muscoli, delle ossa, della pelle e del sangue.
Le proteine sono fatte di aminoacidi, alcuni dei quali gli esseri umani possono fare e nove dei quali non possiamo. Abbiamo bisogno, quindi, di ottenerle dal cibo. Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (grassi e carboidrati sono gli altri due) e dobbiamo mangiarle per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule. due) e abbiamo bisogno di mangiarle per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule. Le proteine forniscono anche calorie per l'energia: 1 grammo di proteine equivale a 4 calorie. Gli esseri umani non possono immagazzinare proteine come facciamo con il grasso, quindi dobbiamo assicurarci di mangiarne abbastanza ogni giorno.
Di quante proteine ha bisogno una persona?
Secondo la U.S. Food and Drug Administration, il valore giornaliero raccomandato per le proteine è di 50 grammi al giorno (basato su una dieta di 2000 calorie). Questa quantità varia a seconda dell'età, del peso, del livello di attività, del sesso e delle condizioni di salute. La U.S. National Library of Medicine dà più di una gamma. "L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine per adulti sani è da 10% a 35% del tuo fabbisogno calorico totale", affermano. Quindi, se una persona che mangia una dieta da 2000 calorie volesse ottenere "20% delle sue calorie totali giornaliere" dalle proteine, dovrebbe mangiarne 100 grammi al giorno.
In realtà non è una barra alta da raggiungere, in termini di quantità. La maggior parte delle persone che mangiano una dieta occidentale convenzionale ottengono più che abbastanza proteine dai loro cibi regolari senza bisogno di aggiungere altro. Harvard T.H. Chan School of Public Health dice che piuttosto che concentrarsi sul consumo di maggiori quantità di proteine, dovremmo considerare il "pacchetto" la proteina viene in e sapere cosa altri nutrienti stiamo ottenendo o non ottenere da quella fonte. È il "pacchetto proteico", dicono, "che probabilmente fa la differenza per la salute". Se la fonte proteica che stai consumando è carica di grassi e sodio, non sarà una scelta ottimale.
I frullati o le barrette proteiche non sono automaticamente più salutari (molte barrette proteiche già pronte sono caricate con zucchero), ma potrebbero essere un pacchetto più ideale da integrare nella vostra dieta.
Quando i frullati proteici potrebbero essere giusti per te
Ci sono molte situazioni in cui passare a un integratore di proteine integratore proteico, in aggiunta o al posto delle vostre solite scelte alimentari, ha un buon senso.
Per lo più associamo gli integratori proteici ai tipi di fitness che stanno cercando di costruire muscoli o mantenerli. Ci sono molte prove a sostegno l'idea che le persone che stanno lavorando per guadagnare o mantenere la massa muscolare hanno bisogno una dieta più proteica. Le persone che si allenano intensamente usano più energia e mettono più usura sui loro muscoli nel corso di un allenamento (o di un'altra sessione atletica). Se stai cercando di mettere su muscoli o tendi ad allenarti quando non hai tempo per un pasto post-allenamento, un frullato proteico è una buona scelta.
Coloro che cercano di perdere peso limitando le calorie potrebbero anche beneficiare di integratori proteici per assicurarsi di non perdere massa muscolare mentre stanno togliendo i chili. Un frullato proteico è un modo semplice per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di proteine senza aggiungere una tonnellata di altre calorie. Le proteine fanno anche sentire le persone più piene, più a lungo, quindi ti sentirai meno affamato dopo aver bevuto un frullato.
Poiché le persone stanno iniziando a diventare più consapevoli degli impatti di una dieta ricca di carne sulla loro salute e sulla salute dell'ambiente, le fonti di proteine che non sono a base di carne stanno diventando un'alternativa più popolare e più etica. Il sito Amministrazione degli alimenti e dei farmaci dice che le diete "a basso contenuto di carni, carni lavorate e pollame lavorato possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro". Se stai cercando di ridurre la carne ma sei preoccupato di non avere abbastanza proteine, i frullati proteici sono un modo semplice per fare questo cambiamento.
Infine, la semplice logistica del tentativo di realizzare cibo sano Le scelte di un lavoratore stressato possono rendere gli integratori proteici un'opzione logica. Se, come la maggior parte delle persone che lavorano, avete 14 minuti per il pranzo e le scelte per il pasto sono: a) un sacchetto di pretzel, b) un fast-food o c) un frullato proteico che consuma la banana e gli spinaci che vi eravate ripromessi di mangiare tre giorni fa, la c) è una scelta di salute ottimale che potete ragionevolmente fare.
I momenti migliori per aggiungere più proteine alla tua giornata
La colazione è un momento privilegiato per i shake proteici. Sono facili da fare al mattino e sono molto più sazianti, soprattutto se paragonati alle solite opzioni di colazione ricche di carboidrati. Gettando verdi in foglia e frutta ricca di fibre nel mix, inoltre, si crea un pasto ben bilanciato in circa 5 secondi.
Sostituire i tuoi soliti spuntini con qualcosa con più proteine, sia che si tratti di cibi interi, di un frullato o di una barretta a basso contenuto di zucchero, può aiutare a livellare gli zuccheri nel sangue e mantenerti pieno fino alla cena.
Tra i frequentatori della palestra, c'è un consiglio convenzionale che dice che i frullati proteici dovrebbero essere consumati da qualche parte tra 15 minuti e 2 ore dopo un allenamento. Questo lasso di tempo è stato chiamato "finestra anabolica", un periodo in cui il consumo di proteine ottimizza la riparazione dei tessuti e, naturalmente, la costruzione dei muscoli. Se questa finestra sia effettivamente il momento più critico per consumare proteine, e se la finestra esiste, è ancora oggetto di dibattito nella comunità scientifica.
Un rapporto del 2017 del Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva suggerisce che in effetti, "l'effetto anabolico dell'esercizio" dura per 24 ore solide e quindi, "le dosi di proteine dovrebbero essere idealmente distribuite in modo uniforme, ogni 3-4 ore, durante la giornata". Gli effetti potrebbe diminuiscono nel corso della giornata, ma sembra che in generale, puoi avere il tuo frullato qualche ora più tardi e non devi sentirti come se avessi perso un'opportunità cruciale.
Immagine caratteristica: Lisa Fotios; Immagine 1: PhotoMIX Ltd.