Ouvimos constantemente que as proteínas são fundamentais para a nossa dieta e que deveríamos ingeri-las em maior quantidade, mas muitas vezes não paramos para pensar sobre sua importância e analisar se este é o tipo de dieta apropriado para nós. As proteínas ,na verdade, são essenciais para o nosso bem-estar, mas antes de falar sobre se, como e quando adicionar proteínas às nossas dietas, vamos rever um pouco de Biologia 101.
Todas as nossas células e tecidos são parcialmente feitos de proteínas. Estas proteínas carregam oxigênio, produzem enzimas, hormônios e anticorpos, e são componentes cruciais, entre outras coisas, dos nossos músculos, ossos, pele e sangue.
As proteínas são feitas de aminoácidos reproduzidos pelo próprio corpo, porém, nove deles não podem ser "fabricados" pelo organismo. Precisamos, portanto, adquiri-los por meio dos alimentos. A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para o organismo (gordura e carboidratos são os outros dois) e precisamos ingeri-la para o crescimento, a reparação e a manutenção das células. As proteínas também fornecem calorias que aumentam a energia: 1 grama de proteína é igual a 4 calorias. Os humanos não podem armazenar proteínas como armazenam gordura, por isso precisamos ter certeza de comer o suficiente diariamente.
Qual a quantidade de proteína que uma pessoa precisa?
De acordo com o Food and Drug Administration, órgão do governo americano que controla os alimentos, entre outros itens o valor diário de proteína recomendado é de 50 gramas (com base em uma dieta de 2000 Cal/dia). Essa quantidade irá variar dependendo da idade, peso, nível de atividade física, sexo e condições de saúde. A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA aumenta essa média. "A ingestão diária de proteína recomendada para adultos saudáveis é de 10 a 35% das calorias necessárias", afirma. Assim, com base em uma dieta de 2000 Cal/dia, uma pessoa que adquire "20% das calorias diárias totais" em proteínas precisaria comer 100 g deste componente por dia.
O que não é uma quantidade tão grande a aderir. A maioria da população que consome uma dieta ocidental convencional absorve as proteínas necessárias dos alimentos sem a necessidade de consumir quantias extras. T.H. Chan School of Public Health de Harvard afirma que ao invés de focarmos em grandes quantidades de proteína, devemos considerar o "pacote" em que a proteína se encontra, e saber que nutrientes estamos obtendo ou não dessa fonte. É esse "pacote de proteínas", dizem os especialistas, "que é suscetível a fazer a diferença para a saúde." Se a fonte de proteína que você está consumindo é carregada de gordura e sódio, esta não é a melhor opção.
Os shakes ou barras de proteína não são automaticamente mais saudáveis (muitas barras de proteína prontas são carregadas com com açúcar), mas eles podem ser um pacote mais ideal para incorporar em sua dieta.
Quando os shakes de proteína podem ser certos para você
Há muitas situações em que aderir a um suplemento proteico, seja em adição ou substituição a alimentos, faz sentido.
Normalmente, associamos os suplementos proteicos com o preparo físico dos que querem adquirir ou manter seus músculos. Há muitos indícios que apoiam a ideia de que as pessoas que querem ganhar ou manter massa muscular precisam de uma dieta de proteína mais sólida. Pessoas que se exercitam intensamente usam mais energia e desgastam mais seus músculos no decorrer de um treino (ou outra atividade). Se você está tentando ganhar músculos ou pratica outra atividade, e não tem tempo para uma refeição após o treino, um shake de proteína é uma boa solução.
Aqueles que tentam perder peso fazendo restrição de calorias, também podem se beneficiar de suplementos proteicos para se certificarem de que eles não estão perdendo massa muscular enquanto perdem gordura. Um shake de proteína é uma maneira simples de se certificar de que você está recebendo proteína adequada sem adicionar uma tonelada de outras calorias. A proteína também faz com que as pessoas se sintam saciadas por mais tempo, então você vai sentir menos fome depois de beber um shake.
Como as pessoas estão começando a se tornar mais conscientes sobre os impactos de uma dieta pesada à base de carne em sua saúde e na do meio ambiente, fontes de proteína que não à base de carne estão se tornando uma alternativa mais popular e mais ética. O Food and Drug Administration indica que as dietas "com menos carnes e carnes e aves processadas podem reduzir o risco de ocorrência de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e alguns tipos de câncer". Se você está tentando cortar o consumo de carne, mas está preocupado com a baixa ingestão de proteína, os shakes podem ajudar a fazer esta substituição.
Por fim, a simples logística de tentar fazer alimentos saudáveis As escolhas de um trabalhador estressado podem tornar os suplementos de proteína uma opção lógica. Se, como a maioria das pessoas que trabalham, você tem 14 minutos para almoçar e as opções de refeição que tem diante de si são: a) um saco de pretzels; b) um fast-food ou c) um shake de proteína que consome aquela banana e o espinafre que você prometeu a si mesmo que comeria há três dias, c) é uma opção de saúde ideal que você pode fazer razoavelmente.
Os Melhores Momentos do Dia para Adicionar Mais Proteínas
O café da manhã é um horário nobre para shakes de proteína. Eles são fáceis de fazer de manhã e são muito mais satisfatórios, especialmente em comparação às habituais opções de carboidratos. Fazer um mix com folhas verdes e frutas ricas em fibras, também ajuda a criar, em cerca de 5 segundos, uma refeição equilibrada.
Trocar seus lanches habituais por algo com mais proteínas, seja através de alimentos integrais, um shake ou uma barra com baixo teor de açúcar, pode ajudar a nivelar os açúcares no sangue e mantê-lo alimentado até o jantar.
Entre os frequentadores de academia, é de conhecimento comum que os shakes de proteína devem ser tomados entre 15 minutos e 2 horas após o treino. Este espaço de tempo é conhecido como "janela anabolizante", período em que o consumo de proteína otimiza a reparação de tecidos e, claro, a construção de músculos. Se esta janela é realmente o momento mais crítico para se consumir proteína, e se realmente existe, ainda é questão de debate na comunidade científica.
Um relatório de 2017 do Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que, de fato, "o efeito anabolizante do exercício" dura 24 horas e, portanto, "doses de proteína devem ser uniformemente distribuídas, a cada 3-4 h, ao longo do dia." Os efeitos podem diminuir no decorrer do dia, mas parece que, em geral, você pode consumir o seu shake algumas horas mais tarde sem sentir como se tivesse perdido o momento ideal pata tomá-lo.
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