タンパク質は食生活に欠かせないものであり、より多くの量を摂取すべきであるということはよく耳にします。 しかし、なぜタンパク質が重要なのか、そしてそのアドバイスが自分にとって正しいかどうかを考えることはあまりありません。 しかし、なぜタンパク質が重要なのか、そのアドバイスが自分にとって正しいかどうかを考えることはあまりありません。タンパク質 タンパク質は私たちの健康に欠かせないものです。 いつ、どのようにしてタンパク質を食生活に取り入れるかを考える前に、生物学の基礎知識を学んでみましょう。
私たちの細胞や組織は、その一部がタンパク質でできています。これらの これらのタンパク質は、酸素を運搬したり、酵素やホルモン、抗体を作ったり、特に筋肉や骨、皮膚、血液の重要な構成要素となっています。 筋肉、骨、皮膚、血液などの重要な構成要素となっています。
タンパク質はアミノ酸からできています。 人間が作れるものもあれば、作れないものもあります。そのため、食物から摂取する必要があります。 タンパク質は三大栄養素の一つであり（残りの二つは脂肪と炭水化物 成長、細胞の修復、維持のために必要な栄養素です。タンパク質 1グラムのタンパク質は4キロカロリーに相当するので、エネルギー源となります。人間は 人間は脂肪のようにタンパク質を蓄えることができないので、毎日十分な量を食べる必要があります。 毎日、十分な量を食べる必要があります。
一人に必要なタンパク質の量は？
米国のFood and Drug Administrationによると、タンパク質の推奨一日摂取量は1日あたり50gです（2000カロリーの食事を基準とした場合）。この量は、年齢、体重、活動レベル、性別、健康状態などによって異なります。U.S. National Library of Medicineでは、より多くの範囲が示されています。"健康な成人の1日のタンパク質の推奨摂取量は、必要な総カロリーの10%から35%」と記載されています。つまり、2000キロカロリーの食事をしている人が「1日の総カロリーの20%」をタンパク質から摂取しようと思ったら、1日に100グラムのタンパク質を食べる必要があるということです。
量的には、それほど高いハードルではありません。従来の欧米型の食事をしている人の多くは、追加しなくても普段の食事から十分すぎるほどのタンパク質を摂取しています。ハーバード大学のT.H. Chan School of Public Healthは、より多くの量のタンパク質を食べることに焦点を当てるのではなく、タンパク質が入っている「パッケージ」を考慮し、そのソースからどのような他の栄養素を得ているのか、あるいは得ていないのかを知るべきだと言っています。彼らは、「タンパク質の "パッケージ"」こそが、「健康に違いをもたらす可能性が高い」と言っています。摂取しているタンパク源に脂肪やナトリウムが多く含まれていれば、それは最適な選択とは言えません。
プロテイン・シェイクやプロテイン・バーが自動的に健康に良いというわけではない（既製品のプロテイン・バーにはたくさん入っている 砂糖入り)が、食生活に取り入れるにはより理想的なパッケージかもしれない。
プロテインシェイクが自分に合っていると思うとき
普段の食事に加えて、あるいは食事の代わりにプロテインサプリメントを利用することは 普段の食事に加えて、あるいは食事の代わりにプロテインを摂取することは、とても意味のあることです。 意味があります。
プロテインサプリメントといえば、筋肉をつけたり、維持したりするフィットネス系の人たちが 筋力増強や維持を目的としたフィットネス系の方が多いですね。多くの証拠があります。 筋肉を増やしたり維持したりするためには、高タンパクの食事が必要です。 高タンパクな食事が必要であることを裏付ける証拠がたくさんあります。激しい運動をする人は、より多くのエネルギーを消費し、筋肉に負担をかけます。 激しい運動をする人は、ワークアウト（またはその他の運動）の過程で、より多くのエネルギーを使い、より多くの筋肉を消耗します。 激しい運動をする人は、より多くのエネルギーを消費し、ワークアウト（その他の運動）中に筋肉をより多く消耗します。)筋肉を増やしたい人や、運動する時間がない時に運動することが多い人は 筋肉をつけたい人や、運動後に食事をする時間がないときに運動することが多い人は、プロテインシェイクを飲むとよいでしょう。
カロリー制限をして体重を減らそうとしている人は、筋肉量が減らないようにするために、プロテインのサプリメントを利用するとよいでしょう。プロテインシェイクを飲めば、大量のカロリーを摂取することなく、十分なタンパク質を摂取することができます。また、プロテインには満腹感を持続させる効果があるので、シェイクを飲んだ後の空腹感を軽減することができます。
肉食中心の食生活が自分の健康や環境に与える影響を人々が意識し始めたことで、肉以外のタンパク源がより一般的で、より倫理的な選択肢となりつつあります。その 米国食品医薬品局（Food and Drug Administration によると、"肉類、加工肉、加工鶏肉の少ない食事は、心血管疾患、2型糖尿病、肥満、およびいくつかの種類の癌の発症リスクを低減することができる "とのことです。肉類を減らしたいけれど、たんぱく質が足りないのではないかと心配な方は、プロテインシェイクを利用すると簡単に切り替えることができます。
最終的に、このような単純なロジスティクスを実現することは不可能だった。 健康食品 プロテインサプリメントは、ストレスの多い社会人にとって、理にかなった選択肢である。多くの社会人のように、昼食の時間が14分しかなく、その前の食事の選択肢が、a）プレッツェル1袋 b）ファストフードのドライブスルー c）3日前に食べると約束したバナナとほうれん草を使い切るプロテインシェイク、であるなら、c）は合理的に選択できる最適な健康法だ。
1日の中でタンパク質を増やすベストタイミング
朝食は、プロテインシェイクにとって、とても重要な時間です。炭水化物の多い朝食に比べて、朝から簡単に作ることができ、腹持ちも良いのが特徴です。葉物野菜や食物繊維が豊富な果物を混ぜることで、5秒ほどでバランスのとれた食事になります。
いつものおやつをタンパク質の多いものに変えてみませんか？ いつものおやつを、全粒粉やシェイク、低糖質のバーなど、たんぱく質を多く含むものに変えると、血糖値が安定し、夕食まで満腹感が得られます。 血糖値を安定させ、夕食まで満腹感を保つことができます。
ジムに通う人たちの間では、「プロテインシェイクは15分から2分の間に飲むべき」というアドバイスがよく聞かれます。 プロテインシェイクは運動後15分から2時間の間に飲むのが良いと言われています。 プロテインシェイクは運動後15分から2時間の間に飲むべきだと言われています。この時間帯は「同化の窓」と呼ばれています。 この時間帯は「同化の窓」と呼ばれ、タンパク質を摂取することで組織の修復が促進され、もちろん筋肉も増強されます。 この時間帯を「同化の窓」と呼びます。この時間帯がタンパク質を摂取するのに最も重要な時間なのかどうか。 この窓が実際にタンパク質を摂取する最も重要な時間であるかどうか、そしてその窓が存在するかどうかは、科学界ではまだ議論の余地があります。 科学界ではまだ議論されています。
の2017年のレポートです。 国際スポーツ栄養学会誌 は、実際には「運動による同化効果」はしっかりと24時間続くため、"プロテインの投与は理想的には3〜4時間ごとに、1日の中で均等に行われるべきである "と示唆しています。効果について かもしれない しかし、一般的には、数時間後にシェイクを食べても、決定的なチャンスを逃したと感じる必要はないようです。
機能イメージ: リサ・フォティオス; 画像1: PhotoMIX Ltd.