Wir hören ständig, dass Eiweiß für unsere Ernährung wichtig ist und dass wir mehr davon zu uns nehmen sollten, aber wir halten nicht oft inne und denken darüber nach warum es wichtig ist und ob diese Ernährungsempfehlung für uns zutrifft. Eiweiß ist in der Tat essentiell für unser Wohlbefinden, aber bevor wir darüber sprechen, ob, wie und bevor wir darüber sprechen, ob, wie und wann wir Eiweiß zu unserer Ernährung hinzufügen sollten, sollten wir ein paar Grundlagen der Biologie lernen.
Alle unsere Zellen und Gewebe sind teilweise aus Proteinen aufgebaut. Diese Proteine transportieren Sauerstoff, stellen Enzyme, Hormone und Antikörper her und sind ein wichtiger Bestandteil u. a. unserer Muskeln, Knochen, Haut und des Blutes.
Proteine werden aus Aminosäuren hergestellt, von denen der Mensch einige und neun davon können wir nicht herstellen. Wir müssen sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Eiweiß ist einer von drei Makronährstoffen (Fett und Kohlenhydrate sind die anderen beiden). Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate) und wir müssen sie für Wachstum, Zellreparatur und -erhaltung essen. Eiweiß liefert auch Kalorien für Energie: 1 Gramm Protein entspricht 4 Kalorien. Der Mensch Menschen können Eiweiß nicht wie Fett speichern, also müssen wir sicherstellen, dass wir jeden Tag genug davon essen. jeden Tag genug davon essen.
Wie viel Protein braucht eine Person?
Laut der U.S. Food and Drug Administration beträgt der empfohlene Tageswert für Protein 50 Gramm pro Tag (basierend auf einer 2000 Kalorien umfassenden Ernährung). Diese Menge variiert je nach Alter, Gewicht, Aktivitätsniveau, Geschlecht und Gesundheitszustand. Die U.S. National Library of Medicine gibt einen größeren Bereich an. "Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 10% bis 35% des Gesamtkalorienbedarfs", heißt es dort. Wenn also eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät isst, "20% ihrer gesamten täglichen Kalorien" aus Protein beziehen wollte, müsste sie 100 Gramm davon pro Tag essen.
Das ist eigentlich keine hohe Messlatte, die es zu erreichen gilt, was die Menge angeht. Die meisten Menschen, die sich konventionell westlich ernähren, bekommen mehr als genug Eiweiß durch ihre normale Nahrung, ohne dass sie mehr zu sich nehmen müssen. Die T.H. Chan School of Public Health in Harvard sagt, dass wir uns nicht auf den Verzehr höherer Proteinmengen konzentrieren sollten, sondern das "Paket" betrachten sollten, in dem das Protein enthalten ist, und wissen sollten, welche anderen Nährstoffe wir aus dieser Quelle erhalten oder nicht erhalten. Es ist das "Protein-'Paket'", sagen sie, "das wahrscheinlich einen Unterschied für die Gesundheit macht." Wenn die Proteinquelle, die Sie konsumieren, mit Fett und Natrium beladen ist, wird das keine optimale Wahl sein.
Protein shakes or bars aren’t automatically healthier (lots of ready-made protein bars are loaded with sugar) but they might make a more ideal package to incorporate into your diet.
Wann Protein-Shakes das Richtige für Sie sein könnten
Es gibt viele Situationen, in denen die Einnahme eines Protein Nahrungsergänzung, zusätzlich zu oder anstelle von Ihrer üblichen Nahrungsauswahl, sinnvoll ist. Sinn.
Wir assoziieren Protein-Nahrungsergänzungen meist mit Fitness-Typen die versuchen, Muskeln aufzubauen oder sie zu erhalten. Es gibt eine Menge Beweise, die die Idee unterstützen dass Menschen, die am Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse arbeiten, eine proteinreichere eine eiweißreichere Ernährung benötigen. Menschen, die intensiv trainieren, verbrauchen mehr Energie und belasten mehr Energie auf und beanspruchen ihre Muskeln im Laufe eines Trainings (oder anderer sportlichen Einheit). Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder dazu neigen, zu trainieren, wenn Sie keine Zeit für eine Mahlzeit nach dem Training haben, ist ein Proteinshake eine gute Wahl.
Diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, indem sie ihre Kalorienzufuhr einschränken, könnten auch von Proteinergänzungen profitieren, um sicherzustellen, dass sie keine Muskelmasse verlieren, während sie die Pfunde abnehmen. Ein Proteinshake ist ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, ohne eine Tonne anderer Kalorien hinzuzufügen. Eiweiß sorgt außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl, so dass Sie weniger Hunger verspüren, nachdem Sie einen Shake getrunken haben.
Da die Menschen beginnen, sich der Auswirkungen einer fleischlastigen Ernährung auf ihre Gesundheit und die Gesundheit der Umwelt bewusster zu werden, werden Proteinquellen, die nicht auf Fleisch basieren, zu einer beliebteren, ethischeren Alternative. Die Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde sagt, dass eine Ernährung "mit weniger Fleisch und verarbeitetem Fleisch und verarbeitetem Geflügel das Risiko der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und einigen Krebsarten verringern kann." Wenn Sie versuchen, den Fleischkonsum einzuschränken, aber befürchten, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, sind Eiweißshakes eine einfache Möglichkeit, den Wechsel zu vollziehen.
Finally, the simple logistics of trying to make gesundes Essen choices as a stressed-out working human can make protein supplements a logical option. If like most working people you have 14 minutes for lunch and the meal choices before you are a) a bag of pretzels b) a fast-food drive through or c) a protein shake that uses up that banana and the spinach you promised yourself you would eat 3 days ago, c) is an optimal health choice you can reasonably make.
Die besten Zeiten, um mehr Protein in den Tag zu integrieren
Das Frühstück ist ein idealer Zeitpunkt für Eiweißshakes. Sie sind morgens einfach zuzubereiten und viel sättigender, besonders im Vergleich zu den üblichen kohlenhydratlastigen Frühstücksoptionen. Wenn Sie auch Blattgemüse und ballaststoffreiche Früchte in die Mischung geben, entsteht in etwa 5 Sekunden eine schön ausgewogene Mahlzeit.
Tauschen Sie Ihre üblichen Snacks gegen etwas mit mehr Protein, sei es durch Vollwertkost, einen Shake oder einen zuckerarmen Riegel, kann helfen, den Blutzucker auszugleichen und Sie bis zum Abendessen satt zu halten.
Unter Fitnessstudio-Besuchern gibt es einen konventionellen Ratschlag, der dass Proteinshakes zwischen 15 Minuten und 2 Stunden nach dem Training getrunken werden sollten. Stunden nach dem Training getrunken werden sollten. Diese Zeitspanne wird als "anaboles Fenster" bezeichnet, ein Zeitraum, in dem der Verzehr von Protein die Gewebereparatur und natürlich auch den Aufbau von Muskeln. Ob dieses Fenster tatsächlich die kritischste Zeit ist, um Zeit für den Proteinkonsum ist, und ob es dieses Fenster überhaupt gibt, ist in der in der wissenschaftlichen Gemeinschaft umstritten.
Ein Bericht aus dem Jahr 2017 von der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung weist darauf hin, dass "der anabole Effekt des Trainings" in der Tat 24 Stunden lang anhält und daher "die Proteindosen idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt werden sollten, alle 3-4 Stunden." Die Effekte könnte im Laufe des Tages abnehmen, aber im Allgemeinen scheint es so zu sein, dass man seinen Shake ein paar Stunden später zu sich nehmen kann und nicht das Gefühl haben muss, eine wichtige Gelegenheit verpasst zu haben.
Merkmal Bild: Lisa Fotios; Bild 1: PhotoMIX Ltd.