ナトリウムの摂取を控えている方にとって、マリナーラソースは突然禁断症状が出ることもある、大好きな食べ物の一つです。
減塩パスタソースの選択肢は食料品店にもありますが、従来のソースのような深みのある味にはならないことが多いです。幸いなことに、自分で減塩マリナーラソースを作れば、普通のものと同じように、いやそれ以上においしくなります！
なぜ減塩食なのか？
食事に含まれるナトリウムを減らすことは、心臓の健康を改善するだけでなく、脳卒中や高血圧などの健康障害のリスクを軽減することにもつながります。高血圧や慢性腎臓病などの疾患をお持ちの方や高齢者の方は、特にナトリウムを控えた食事が重要です。
私たちの多くは、推奨されるよりも多くのナトリウムを摂取しています。平均的なアメリカ人は1日に3,400mgのナトリウムを摂取していますが、CDCは 推挙 しっきゃく 2,300 ミリグラム、これはちょうど小さじ1杯の塩に相当します。上記のような基礎疾患をお持ちの方は 推奨量 はさらに少なく、1,500mg程度です。
この減塩マリナーラソースのレシピについて
減塩レシピと同様に、このソースは塩がもたらす味の深みを補うために、他の新鮮な食材を使用しています。新鮮な玉ねぎ、新鮮なにんにく、バジル、オレガノなどの香ばしいイタリアの調味料が、豊かで生き生きとした風味を生み出しています。
しかし、このおいしいレシピの鍵となるのは、ソースの中で煮込む乾燥マッシュルームのキャップです。減塩パスタソースのレシピではほとんど見かけないかもしれませんが、これが大きな違いになるのです。
乾燥 マッシュルーム は深いうま味に満ちているので、少ない塩分で料理をおいしく、満足感を得られるのが魅力です。ソースはキノコの味はしませんが、豊かな風味を感じることができますので、覚えておいてください。
食塩無添加のイタリアントマト缶とトマトペーストを使った、ヘルシーで簡単なレシピです。もし、あなたが栽培して トマト缶 トマトに塩を加えていないので、安心です。
しかし、もし購入する場合は、トマトを選ぶ際に「食塩無添加」のラベルを探し、栄養成分を読むようにしてください。缶詰にそのラベルがない場合、そのトマトは減塩ダイエットにはナトリウムが多すぎる可能性があります。食塩無添加」のラベルを付けるには、1食あたり5mgを超えるナトリウムを含んではいけません。
この低ナトリウムソースには、トマトピューレ、クラッシュトマト、ダイストマトなど、お好みの固さ、滑らかさによって使い分けることができます。できるだけヘルシーなソースにするために、砂糖があまり添加されていないトマト缶も探してみてください。
夏でトマトが旬の時期であれば、気軽にフレッシュな トマト 缶詰の代わりにこのソースにフレッシュトマトを使う場合は、ローマトマトが最適です。さらにヘルシーにするために、新鮮なマッシュルーム、ほうれん草、パプリカなどの野菜を追加してソースにするのもよいでしょう。炭水化物を控えめにしたい場合は、このソースの代わりにズッキーニ麺を添えてください。 パスタ!
減塩マリナーラソースレシピ
原材料名
- 3 大さじ オリーブオイルの
- 1 中黄色玉ねぎ さいの目切り
- 6 ガーリッククローブ 刻み
- 2 ティースプーン とうがらし 任意
- 1 ½ ティースプーン ドライオレガノ またはオレガノのみじん切り（生） 大さじ1
- 8 乾し椎茸 などの干し椎茸の傘
- 2 大さじ 無塩せきトマトペースト
- 1 ティースプーン ブラックペッパー
- 1 28- オンス 無塩せきトマトピューレ缶793g（もっちりしたソースがお好みなら、クラッシュトマトでも可）
- 2 大さじ 赤ワインビネガー
- 1 バジル（生）束 切り進む
道案内
- 大きな鍋にオリーブオイルを入れ、中火から強火で熱する。鍋に玉ねぎ、にんにくのみじん切り、赤唐辛子フレーク、オレガノ、ローリエ、ドライマッシュルーム、トマトペーストを加える。木べらで時々かき混ぜながら、玉ねぎが半透明になるまで3～4分ほど煮る。黒こしょうで味をととのえる。
- 鍋にトマトと酢を入れる。トマトの空き缶に水を入れ、トマトが缶の側面から離れるようにドバドバと入れる。トマト水を鍋に注ぐ。鍋を沸騰させたら、つまみを弱火にし、ソースを煮詰める。時々かき混ぜながら25～30分ほど煮込み、ローリエとマッシュルームを取り出す。
- 火を止め、バジルの葉を混ぜ合わせる。味をみて、鍋をコンロからはずし、冷ます。冷めたら、マリナラソースを密閉容器に入れて保存する。冷蔵なら1週間以内、冷凍なら1週間以内にお好みのパスタと一緒にお召し上がりください。